Seniorzy, którzy chcą rozpocząć aktywność fizyczną, muszą przede wszystkim wziąć pod uwagę swoje problemy zdrowotne. Kłopoty ze zdrowiem wpływają na jakość treningów. Przykładem mogą być diabetycy, którzy ustalając harmonogram ćwiczeń, muszą uwzględnić czas przyjmowania leków oraz posiłków.

Należy słuchać swojego ciała. Ćwiczenie nigdy nie powinno boleć ani powodować złego samopoczucia. Należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpią zawroty głowy, brak tchu, ból lub ucisk w klatce piersiowej, oblanie zimnym potem lub ból. Trzeba się wstrzymać z ćwiczeniami, jeśli któryś ze stawów jest zaczerwieniony, opuchnięty lub wrażliwy na dotyk – najlepszym sposobem na poradzenie sobie z kontuzjami jest ich unikanie. Jeśli osoba starsza regularnie odczuwa ból lub dyskomfort po ćwiczeniach, powinna spróbować ćwiczyć krócej, ale częściej w ciągu dnia.

Warto również zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Jeśli osoba w starszym wieku od dłuższego czasu nie była aktywna, powinna zacząć ćwiczyć stopniowo i spróbować rozłożyć treningi na dziesięciominutowe odcinki dwa razy dziennie. Można też spróbować tylko jednych zajęć w tygodniu. Jeśli senior obawia się upadku lub ma problemy z sercem, powinien zacząć od łatwych ćwiczeń na krześle, aby powoli zwiększać swoją sprawność i pewność siebie.

Ważne jest, aby zapobiegać kontuzjom i dyskomfortowi poprzez rozgrzewkę, schładzanie i trzymanie wody pod ręką. Jak również zobowiązać się do harmonogramu ćwiczeń przez co najmniej trzy lub cztery tygodnie, tak aby stało się to nawykiem i motywować się w dążeniu do wyznaczonych celów. O wiele łatwiej będzie, jeśli senior znajdzie zajęcia, które sprawiają mu przyjemność.

Osoba starsza może też poeksperymentować z mindfulness i zamiast odpływać podczas ćwiczeń, spróbować skupić się na tym, jak czuje się jej ciało podczas ruchu – na przykład na rytmie oddechu, sposobie, w jaki stopy uderzają o ziemię lub jak napinają się mięśnie. Praktykowanie mindfulness pozwoli szybciej poprawić kondycję fizyczną, lepiej rozładować stres i niepokój, a także pomoże uniknąć wypadków i kontuzji.

Dla osób, które mają problemy z poruszaniem się, wykonywanie ćwiczeń może być wyzwaniem. Przy kreatywnym podejściu senior może przezwyciężyć wszelkie ograniczenia fizyczne oraz znaleźć odpowiednią dla siebie aktywność, która przyczyni się do poprawy jego zdrowia oraz samopoczucia.

Warto wspierać aktywność fizyczną odpowiednią dietą. Sposób odżywiania się, jak i ćwiczenia, mają duży wpływ na energię, nastrój i kondycję. W jadłospisie osób starszych często brakuje odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka. Seniorzy potrzebują go więcej niż ludzie młodzi, aby utrzymać poziom energii i beztłuszczowej masy mięśniowej, wspomagać powrót do zdrowia po chorobie i urazach oraz wspierać ogólny stan zdrowia.

Zamiast polegać tylko na czerwonym mięsie, osoby starsze powinny urozmaicać źródła białka, włączając do diety więcej ryb, drobiu, fasoli i jaj. Powinny też zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów przetworzonych – ciast, ciastek, pizzy, ciasteczek i chipsów – i zastąpić je wysokiej jakości białkiem.

Zamiast chipsów warto jeść orzechy i nasiona, deser można zastąpić jogurtem greckim, a kawałek pizzy zamienić na grillowaną pierś kurczaka i fasolę.

Seniora można również zmotywować poprzez nagradzanie, gdy z powodzeniem ukończy trening, nie ulegnie pokusie, aby go opuścić lub osiągnie nowy cel. Wtedy może wybrać coś, na co czekał z niecierpliwością, ale nie pozwolił sobie na to, aż do zakończenia ćwiczeń, np. filiżanka ulubionej kawy.

Osoba starsza może także prowadzić dziennik. Zapisywanie aktywności lub korzystanie z aplikacji do śledzenia postępów, nie tylko będzie motywujące, ale też będzie przypominać o osiągnięciach. Dobrym pomysłem jest znalezienie wsparcia w postaci np. przyjaciela czy członka rodziny, który mógłby ćwiczyć razem z seniorem, aby się wzajemnie motywować i zachęcać.

Łatwo jest się zniechęcić, gdy choroba, kontuzja lub zmiana pogody przerywa rutynę, co sprawia, że ćwiczący ma wrażenie, że wraca do punktu wyjścia. Istnieją jednak sposoby na utrzymanie motywacji, kiedy życiowe wyzwania stają na przeszkodzie. Należy skupić się raczej na celach krótkoterminowych, takich jak poprawa nastroju i poziomu energii oraz redukcja stresu, niż na celach takich jak utrata wagi, których osiągnięcie może zająć więcej czasu.