Według Światowej Organizacji Zdrowia, starsza osoba powinna ćwiczyć 150 minut tygodniowo. Jest to rozsądna ilość, jeśli podzielimy ją na krótkie, 10-30-minutowe interwały (w zależności od aktualnego poziomu sprawności fizycznej). Należy pamiętać, że sesje ćwiczeń nie powinny być krótsze niż 10 minut, aby odczuć jakiekolwiek korzyści.

Właściwy rodzaj ćwiczeń

Ćwiczenia przyjazne osobom starszym dzielą się na cztery ogólne podkategorie: aerobik, trening siłowy, równowaga i gibkość. Ćwiczenia aerobowe trenują ogólną sprawność i wytrzymałość; trening siłowy pomaga budować poszczególne mięśnie i wzmocnić kości; ćwiczenia z równowagi wzmacniają niektóre mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie balansu i postawy, a ćwiczenia z gibkości zmniejszają sztywność i zwiększają mobilność. Wszystkie te ćwiczenia są ważne dla rozwoju i plan treningowy nie powinien pominąć żadnego z nich.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas ćwiczeń

Żadne ćwiczenie, choćby najprostsze, nie jest pozbawione ryzyka, dlatego należy zastosować się do poniższych wskazówek, tak aby treningi były bezpieczne i bezwypadkowe:

1. Odpowiedni strój – właściwe ubranie ma ogromne znaczenie w sporcie, zwłaszcza jeśli chodzi o buty. Właściwe obuwie może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także pomóc zmaksymalizować korzyści z treningu.
2. Wolny początek treningu – pierwsze pięć minut każdej sesji treningowej powinno być wolniejsze i mniej intensywne niż reszta – ma to na celu dostosowanie i rozgrzanie organizmu, zanim osoba ćwicząca przyspieszy i pozwoli, by jej tętno wzrosło.
3. Należy przerwać trening przy pierwszych oznakach bólu – nie można pozostawiać niczego przypadkowi, jeśli chodzi o ciało. Osoba ćwicząca zna siebie najlepiej, więc przy pierwszych oznakach jakiegokolwiek nienormalnego dyskomfortu, takiego jak przyspieszone bicie serca lub zawroty głowy, powinna przerwać ćwiczenie i poszukać pomocy medycznej.

Ćwiczenia mają tak wiele korzyści dla osób starszych, że zdecydowanie powinny być częścią stylu życia każdego seniora. Osoba starsza powinna podzielić swój plan treningowy na części, z którymi będzie mogła sobie poradzić, i wybierać takie ćwiczenia, które nie będą jej sprawiały trudności. Aktywność fizyczna nie musi być przykrym obowiązkiem, a senior sam może dokonać wyboru i cieszyć się codziennymi treningami.